LuLu網球

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“有很多女士們認為要把網球打得更好的唯一方法，就是多打網球，”Jennifer Bennett說，她是一位俱樂部的體能訓練師，並且是美國運動評議會（American Council on Exercise）的發言人。

雖然Bennett承認練習也有它的重要性，但她與許多女性休閒球員合作之後的經驗告訴她，她們所需要的不是 更多的打球時間，而是一些關鍵性肌肉群需要有更多的力氣。她說，較強的胸部、肩膀、和三頭肌所帶來的回饋就是較強的發球和較兇猛的截擊。強壯的背肌和腹肌──訓練師所稱的核心──可以在你做擊球的準備時，給你更多的穩固性並提供抽球力量的來源。而發展良好的腿部肌肉可以讓你更迅速地到達球位。

你不認為你需要更多的肌肉？沒關係，你也可以朝效果業已被證實的預防傷害方面去著想：“增加主要肌肉的強健有助於避免受傷，”Bennett說。網球員的肩膀、手肘、和膝部特別容易受傷。強化圍繞這些脆弱關節的肌肉有助於保護它們。 Bennett注意到男性球員比較有可能把重量訓練列入他們的訓練計畫之中，而女性們通常比較需要進一步的說服。

“我們發現女性比男性更需要力量，” Miriam E. Nelson Ph.D.說，她是波士頓Jean Mayer USDA人類營養與老化研究中心的人類生理研究室副主任。“女性出生時就較小，有較多的脂肪和較少的肌肉，而且她們也比較容易變得虛弱，因此更容易受傷。”

力量的訓練有助於婦女抵抗骨質疏鬆症。

既然網球是一種負重的活動，實際上你每一次踏上網球場，就等於是在強化你的骨頭，而舉重更是有幫助。幾乎十年來，Nelson一直都在研究力量的訓練如何增進婦女的健康──記錄了肌肉品質與骨質硬度的增加、體脂肪的降低、與平衡的改善──而這些是在每星期只做二或三次30分鐘舉重的女士們中就可以發現到的結果。

在她的最主要的研究中，也是她的暢銷書Strong Women Stay Young(Bantam Books) 的理論基礎，Nelson 發現在持續一年、一周兩次的力量訓練之後，這些做為她研究物件的婦女的“生理指數”──也就是像身體組成、骨質密度、和力量等生理年齡的指數──都年輕了20歲！！！

這些女士們也都有著更多的自信與活力。

“開始從事訓練的女士們，不論她們的年紀有大，在幾個月之後，都稱她們最喜愛的運動都變得輕易很多，」Nelson說。

既然寒冷或多雨的天氣迫使你減少網球運動，現在正是開始的最佳機會。而誰知道呢：也許到了夏天的時候，你的對手還以為你在這段時間跑去波利泰尼網球學院偷上網球課呢。

頭頂上三頭肌伸展

目標：三頭肌

站著，兩腳與肩膀同寬。每一手拿一個啞鈴，雙臂伸到頭頂上。不要移動手肘的位置，慢慢地把左手的啞鈴向頸後降低，停一下，然後再把它舉回起始的位置。右手也重複同樣的動作。交互這樣做幾次直到完成一回合。

肩膀訓練

目標：肩膀

坐在一張有靠背的椅子上，兩腳平踩在地上。每一手各握一個啞鈴，然後彎曲你的雙臂，讓啞鈴輕輕地放在你的肩膀上，手掌向上。把啞鈴往上舉，直到雙臂幾乎伸直，但在手肘完全打直之前，就停一下，然後慢慢地回到起始的位置。

背部伸展

目標：下背

俯臥，兩手肘向內彎，額頭放在兩手上，兩肘在兩側。吐氣並使用後背肌肉抬起頭部、頸部、肩膀和胸部，讓它們離地。保持雙腳貼地。在把胸部抬離地面約4或5英寸之後，停一下，然後慢慢地把身體放回起始的位置。

胸部啞鈴練習

目標：胸部

每一手各握一個啞鈴。仰臥，在頭部、肩膀、和上背部的下面墊一個枕頭。把兩臂向上推，直到兩手肘幾乎打直為止，兩手掌彼此相對。啞鈴應該在肩膀的正上方。吸氣，然後慢慢地往兩側放低雙臂，保持兩手肘稍微彎曲。持續放低，直到手肘稍比肩膀低為止。停一下，呼氣，然後慢慢地把兩臂抬回起始的位置。

交叉卷身

目標：腹部

仰臥，兩膝彎曲，兩腳平踩在地上或一塊墊子上。把兩手置於頭部後面，兩手肘舒適地往兩側張開，並保持頸部放鬆。吐氣，然後當你往前卷起頭部、頸部、和肩膀的時候，同時也轉動軀幹，把胸窩的左側拉向右大腿的內側。在頂端的時候停一下，吸氣，然後慢慢地把身體放低，回到起始的位置。以另一方向重複這個動作，交互做幾次動作直到完成一回合。

現在就開始：這個訓練是一個好的開始。它只要你一星期做二或三次，每次半個鐘頭。先從2到5磅的啞鈴開始，頭四個星期中，每一回合為8至12下完整的動作(確定最後二或三下做起來是困難的)。接下來的四個星期每一回合要增加為12到15下。然後，當15下變得 輕而易舉時，就可以做第二回合或增加啞鈴的重量。