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文章出處：http://www.tennis.com.cn/qiuji/yundongbaojianjiyinshi/2011/0718/62427.html

文/邱友益

夏季是網球運動的黃金季節。在四大滿貫中，三個都是在盛夏進行。法網和溫網在五六月間舉行，澳網在一月份底進行，當時也正值南半球的夏季。但是對於業餘網球愛好者來說，炎炎夏日總會讓他們談“熱”色變，許多人因為酷暑難耐而暫時中斷網球運動。其實，按照下列這些方法，你就可以在酷暑中，同樣去享受網球運動的樂趣。

1、做好熱身活動

通常，大家都會對冬季的熱身非常重視。在冬季打球時，由於外界氣溫較低，為了提高身體溫度，熱身活動都能做得比較充分。但到了炎熱的夏季，許多人往往只會象徵性地進行簡單的活動，就立馬進入實戰中去。事實上，熱身對於夏季運動同樣至關重要。當人們從涼爽的環境進入高溫環境之中，身體還處於懶散狀態，無法順暢進入運動中，如果在身體沒有活動開時，驟然進行大運動量的訓練和比賽，身體就會極易疲勞，或者造成運動損傷。

因此，在進行運動之前，需要對韌帶和肌肉進行拉伸，通過慢跑等方式讓身體機能逐漸興奮起來，為隨後的運動做先行準備。更重要的是，運動前的熱身，可以增加皮膚和肌肉血管的血液迴圈，促進新陳代謝，讓大腦體溫調節中樞更快地進入產熱和散熱的狀態。

2、控制運動的強度

研究表明，人體在處於運動或體力活動情況下，體內的新陳代謝會比平時增快5-20倍。當出汗量達到體重的1%-2%時，說明運動的強度已經開始過大，人體的體力、運動能力和中軀神經已經遭受一定的損害。如果長時間進行大運動量鍛煉，人體體溫就會急劇上升，極有可能引發中暑，嚴重的話，可能誘發心絞痛、心肌梗死等心血管疾病。

在夏季打球時，一般不宜運動時間過長。每次鍛煉時間應該控制在兩個小時以內，如果是在室外運動，最好應該控制在一小時之內，並且需要每隔20分鐘左右休息一次。

在打球的時間上，夏季運動的最佳時間是早晨7點到9點和傍晚5點到7點。中午10點到5點時段，空氣的溫度最高、陽光的輻射最為強烈，非常不利於進行網球運動。

3、科學適當補水

水分是維持生命最重要的物質，在人體內約占體重的60%。水分最重要的功能是為身體各組織器官運送氧氣和養分，帶走身體新陳代謝中產生的廢物，並將體溫維持在適當的溫度。夏季打球時，人體水分蒸發最為迅速。補水也就顯得尤其重要。

補水的四個重要原則是：一是掌握好補水的時間，在運動前、運動中和運動後都需適量補水。如果到了口渴的時候才進行補水，說明身體已經處於缺水狀態，補水的效果就會大打折扣。二是控制好補水的量，每次補水不宜過多，應該進行多次適量補水。在網球比賽中，以每隔二十分鐘補水200毫升最為合適。交換場地時，不管是否口渴，最好都進行一定量的補水。三是在補水的同時，需要補充適量的電解質和糖份，糖的濃度應該控制在6%。四是避免飲用含有咖啡因類、酒精和碳酸汽的飲料。咖啡因會引起神經的興奮，並造成運動員的脫水。碳酸飲料會造成腹脹，影響比賽狀態。

4、做足防曬工作

在夏季，如果人體皮膚長時間暴露在陽光下面，紫外線會直達人體真皮層，破壞彈性纖維和膠原蛋白纖維，引起表皮層水分的流失，令皮膚曬黑或灼傷。嚴重的話，紫外線還可以透過皮膚和骨骼，對腦膜、視網膜和大腦造成損傷。在夏季，防曬霜是進行室外網球必不可少的必備品。根據研究分析表明，黃色人種不易灼傷，但容易曬黑。

值得注意的是，應該根據皮膚類型來選擇相應的防曬霜。一般來說，膚色越淺的人對紫外線的抵抗力越弱，應該選擇防曬係數較高的防曬品。另外，防曬係數並非是越高越好，如果過份追求高防曬係數，反而會給肌膚造成不必要的負擔。平時室外運動時只需要選用SPF值在8-15的防曬品，如果是盛夏炎熱時期，則應該選擇SPF值在15以上的防曬品。

戴帽子也是夏季防曬的好方法。帽子的顏色應該選擇淺色。值得注意的是，即使運動時戴了帽子，也同樣需要塗抹防曬霜，因為帽子只會遮擋陽光，而無法徹底阻斷紫外線的輻射。在衣服的選擇上，應該選擇淺色、重量輕、具有速幹功能的衣服。每次打球時，需要多準備幾件衣服，在打完球後及時進行更換。如果以體溫烘乾衣服，長期下去會引起風濕或關節炎等疾病。

5、選擇合理的飲食

碳水化合物是肌肉鍛煉的能量源泉，但與蛋白質和脂肪不同，人體內的碳水化合物儲備非常有限，需要從食物中進行攝取。穀類、糕點、蔬菜等都屬於富含碳水化合物的食物。運動前一小時，需要進行以碳水化合物為主的進食，一般需要避免食用難以消化的油炸食品。在運動後，可以在一小時後補充稀飯等。另外，綠豆、苦瓜等清涼食物和西瓜、黃瓜等各種瓜果，也是適合夏季飲食的上佳食物。

網球訓練和比賽會流出大量的汗水，鈉、鉀、鈣、鎂等元素隨著汗液的流失而排出體外。因此，在大量出汗後，需要在進餐時適當補鹽。網球運動員喜歡在比賽中吃香蕉，也是進行補鉀的好方法。

TIPS：夏季打球三大誤區

1、運動後大量飲水

運動後大量補水，會造成人體血液循環系統和消化系統紊亂，特別是增加心臟的負擔。同時，大量飲水還會造成鹽分的進一步流失，可能引起痙攣、抽筋等症狀。

2、飲用溫度過低的冰水

夏季天氣炎熱，許多人認為水溫越低越解渴。研究表明，運動時大量血液流向肌肉和體表，消化系統處於相對貧血狀態。大量的冷飲會損壞腸胃的生理機能，降低胃的溫度，從而引起消化不良、急性胃炎等疾病。在夏季，人體能夠接受的最舒服的水溫在10度左右。

3、運動後立即洗澡。

夏季鍛煉時體內產生的熱量快，為了進行身體的散熱，皮膚表層的毛細血管會大量擴張。在運動結束後，毛細血管還會保持這種擴張狀態。如果立即進行沖浴，在遇到外界低溫的刺激下，體表的毛孔會突然關閉，血管急劇收縮，使體內熱量散發不出來，從而造成體內器官的功能錯亂，引發感冒發燒和以及其他病症。