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你累了嗎? 抗壓飲食大作戰

文／張庭榕

上班族每天一覺醒來，就可能要面對「上班刷卡制，下班責任制」 的沉重工作壓力，造成了身體免疫力低下、氧化壓力增加， 加速老化及疾病的產生。 但其實透過建立健康的生活型態及飲食改變，就可以增強抗壓力， 提升抗氧化能力，降低疾病的罹患率。

健康生活、改變飲食 強化抗壓力

◎健康均衡飲食，六大類食物樣樣不可少

健康均衡的飲食包含了全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、 蔬菜類、水果類及油脂與堅果類，建議攝取自己合適的份量， 配合三餐定時定量，避免暴飲暴食。

◎天天五蔬果

建議每日攝取5份蔬菜水果（3份蔬菜＋2份水果）， 蔬菜一份大約是一碟100克的各種生鮮蔬菜（可食的部分）， 煮熟後，大約是半個飯碗的量。

每天3份蔬菜就大約要吃到1.5碗各式煮熟的蔬菜； 水果一份約相當於一個棒球大小，或約一個飯碗切好的各種水果。 由於各種水果的營養成分不同、種類特性不同， 各種水果一份的量也不盡相同。

另外，要特別提醒的是，蔬菜與水果的營養成分不同， 所以不適合互相取代。蔬菜水果都適量的攝取，每天3份蔬菜與2份 水果，才能使整體飲食更均衡健康。

◎適量補充維生素B群及維生素C

維生素B群是能量代謝的輔助因子， 在身體中扮演著維護神經系統穩定、協助能量代謝、 調節內分泌等功能。

當身體壓力提高時，會加速維生素B群的消耗，而當維生素B群缺乏 時，容易出現疲倦、精神不集中等現象。

全穀類食品如胚芽米、糙米、雜糧飯、薏仁、全麥麵包；瘦肉、蛋、 牛乳，以及新鮮的蔬菜、水果等都是維生素B群的重要來源。

此外，維生素C可還原體內的氧化物，提升抗氧化能力， 協助對抗壓力。建議攝取柑橘、芭樂、木瓜、草莓、奇異果等水果。

◎每日攝取足量鈣

鈣具有穩定情緒、鎮定和鬆弛神經的效果，依據「 國人膳食營養素參考攝取量」建議，成人每日需要攝取1000毫克 的鈣。然而，國民營養調查卻發現， 國人常常無法達到每日建議的鈣攝取量。

工作壓力大，容易焦躁不安的上班族，建議每天喝1杯（240毫升 ）到2杯的低脂牛奶，就較容易達到每日鈣的建議攝取量。 其他如乳製品、優酪乳、起司片、小魚乾都是良好的鈣來源。

◎避免增加身體負擔的食物

平日三餐應該要避免食用高油、高鹽的食物， 以免容易造成總膽固醇、壞的膽固醇及血壓上升， 進而增加罹患心血管疾病及中風的危險性。

沒有一種工作 值得用生命交換

食用甜食雖可在短時間內發揮鎮靜的效果， 但是也會使血糖急遽上升後下降，突然降低的血糖會引發心悸、 緊張、焦慮等症狀。

沒有一種工作值得用生命去換， 雖然上班族需要工作以維持生活品質， 進而達到自我實現的社會意義，但是在這個過程中， 必須要建立健康的生活型態及執行正確的飲食行為， 才可以有健康的身體，享受圓滿的人生。

（作者為萬芳醫學中心營養室營養師）